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浏览：3 关键词： 栏目：整形资讯 时间：2021-12-02 12:20:49
1、o型腿泛指双脚踝部并拢,双膝不能靠拢,呈“O”字型的腿型。
2、O型腿在医学上称为“膝内翻”，特征为自然站立位踝关节并在一起时，若两膝关节间距在2个及2个手指以上的宽度（大于等于4cm)。
3、具体如何判定自己是否属于O型腿、X型腿、膝超伸请看啊秋往期文章。
4、但是小可爱们知道吗，O型腿分为好几种类型，不同的类型的O型腿在形成原因、肌肉状态、运动表现、视觉上均会存在一定的差异。
6、接下来啊秋就带领大家认识不同类型的O型腿，让大家更有针对性的进行O型腿的矫正训练。
7、常见的O型腿分为三类：股骨内旋型、股骨外旋型、功能型。
8、特征/判别方法：股骨相对胫骨向内旋转，双侧髌骨(俗称膝盖骨）指向内。
1、双腿间形成的O型常上窄下宽。
2、特征/判别方法：股骨相对胫骨向外旋转，常伴有外八字脚，双侧髌骨指向外。
3、双腿间形成的O型常相对股骨内旋型更宽圆。
4、特征/判别方法：静止站立位时O型腿特征不明显，在运动时（如下蹲、跑步）O型腿特征显现更多。
5、常见为自然下蹲时双腿无意识向外打开，髌骨朝向和脚尖朝向不在同一方向，髌骨朝向相对更向外，可能伴随足底向内翻。
6、矫正第一步就是要辨别清楚自己是属于哪种类型的O型腿，不同类型的O型腿所需要的矫正方法不同。
7、在接下来的内容中，大家找到适合自己的训练以后就可以练起来啦~。
8、针对股骨内旋型O型腿的矫正。
9、拉伸放松紧张的髋内收内旋肌，训练薄弱的髋外展外旋肌。
10、拉伸侧腿伸直，双脚脚尖、骨盆及上半身始终正朝前方，承重腿的膝盖不要超过脚尖，且膝盖与脚尖保持在一条直线上，保持腰背部挺直。
1、仰卧位双腿屈起，保持双腿平行，将骨盆上抬至大腿与上身成一直线后再缓缓放下。
3、①脚背勾起，防止双腿向下踩进行借力。
4、保持稳定的前提下可尝试将双手抱于胸前，增加难度。
5、②双腿始终保持平行，控制膝盖不要向内、向外摆。
6、③始终提醒自己感受臀部夹紧的发力感，抬至大腿与身体呈一直线后停留2、3秒再缓缓放下。
7、在大腿处绑一弹力带，可以顺带更好的激活臀中肌。
8、以脚跟为圆心向上抬膝，感受臀中肌发力，避免腰部、腿部肌肉和臀部后方的臀大肌代偿性发力，脚不要向下踩借力。
9、以做完后臀部有明显但不强烈的酸胀感为佳。
10、①保持骨盆稳定不要向身后倒，为避免身体晃动可用手撑住地面维持稳定。
11、②如果锻炼完觉得某一侧的腿或者腰酸说明发力没对，大多是因为臀中肌力量不够，用其他地方的力量进行了代偿，这个时候应注意提醒自己用臀中肌发力并减小腿抬起的幅度，放慢抬腿的速度。
1、若减小幅度、放慢速度后仍觉得其他部位代偿明显，则动作改为仰卧位将腿向外打开。
2、综合训练——站立位小腿肚夹毛巾卷。
3、脚尖正朝前方双脚并拢,将常规大小的洗脸巾卷成毛巾卷夹于双侧小腿之间。
4、伸直双腿将毛巾卷夹在小腿间，同时将腿往外转使小腿后侧的小腿肚尽量更多的接触毛巾卷。
5、应与下文中股骨内旋型O型腿的矫正动作“站立位双膝夹毛巾卷”相区分，小腿肚夹毛巾卷不仅强调双腿往中间收的动作，同时也强调用力将小腿往外转的动作，在保持双脚并拢的前提下尽量使小腿后侧更多的接触毛巾卷。
6、拉伸紧张的髋外展外旋肌、训练薄弱的髋内收内旋肌。
8、臀肌拉伸主要有三个动作，分别拉伸的梨状肌、臀中肌、臀大肌，通常梨状肌、臀中肌相对臀大肌紧张的多一些所以拉伸感会强一些。
1、将拉伸侧腿抬起，上方腿膝盖正对同侧肩膀，手拉住拉伸侧腿膝盖处向下拉，注意骨盆不要抬起，感受臀部侧后方的拉伸感。
2、拉伸侧腿的膝盖一定要正对同侧肩膀，否则向外偏移过多拉伸感不强，向内便宜过多拉伸的肌肉会变成臀中肌。
3、将拉伸侧腿抬起，膝盖正对身体中线，手拉住上方腿膝盖处向下拉，注意骨盆不要抬起，感受臀部侧后方的拉伸感。
4、拉伸侧腿的膝盖一定要正对身体正中线，否则向外偏移过多拉伸的肌肉会变成梨状肌。
5、将拉伸侧腿弯曲抱于胸前，注意骨盆不要抬起，感受臀部正后方的拉伸感。
6、侧卧在瑜伽垫上，一腿伸直将脚置于椅子上，另一腿向上抬去靠近此腿。
7、以做完后大腿内侧肌肉有明显但不强烈的酸胀感为佳。
8、①躯干和大腿始终在一条直线上，臀部不要往后倒或者后移。
1、②保持躯干稳定及腿伸直，身体不要向前或向后倒。
2、③凳子高度的选择：选择与自身小腿长差不多高度的凳子。
3、双腿分开在大腿处夹一适当大小的球，保持上半身直立，贴墙下蹲后站起，保持夹球不落。
4、①球的选择——球的直径应小于等于双腿分开与髋同宽后大腿间的距离。
5、②球应保持夹在大腿间，球不宜过硬。
6、③下蹲站起的过程中始终尽量保持上身直立，以及双脚脚尖始终正朝前方。
7、综合训练——站立位双膝夹毛巾卷。
8、高弓足可能导致足内翻，足内翻会向上影响髋、膝关节从而形成股骨外旋型O型腿。
9、高弓足难以通过运动训练矫正，有明显症状且对日常活动有较大影响的高弓足通常通过手术改善。
10、症状不明显、对日常活动影响不大的高弓足可通过佩戴矫形鞋垫、运动时穿缓冲减震功能好的鞋子来进行防护。
1、左侧为正常足弓，右侧为高弓足如何判定自己是否有高弓足以及高弓足的具体防护方法请看啊秋往期文章。
2、功能型O型腿本质是髋外旋肌紧张、髋内收肌薄弱，也可能与高弓足、踝关节外侧韧带松弛（外踝不稳）有关。
3、动作同股骨外旋型，见上文。
4、动作同股骨外旋型，见上文。
5、方法同股骨外旋型，见上文。
6、O型腿的矫正要素一定是把判定自己属于哪种类型放在第一位，不同类型的O型腿适用的训练方法不同，其次就是要坚持、坚持、在坚持。
7、正确合适的训练方法+坚持=大美腿~夏天要来临啦，为了美腿，加油呀~。
8、本文训练方案适用于生理性O型腿，不适用于病理性O型腿（即各类疾病导致的O型腿，例如佝偻病等），病理性O型腿应尽早就医。
9、O型腿的成因（解答你关于为什么觉得自己的腿型越来越O了的疑惑~）。
1、首先你要了解胫骨内旋的程度，我从您的前面观来看，我看不到膝关节（膝关节是评判胫骨是否内旋以及旋转程度的重要方向），只能从形态上去观察，整体的下肢体态就是股骨内旋＋胫骨内旋。
2、但你这个腿不是O型腿，而是X型腿。
3、X型腿最大特征就是走路姿势外八，而且也很有可能您的胫骨是外旋（因为小腿肌肉长期不放松或过度紧张会导致小腿三头肌群旋转，旋转的方向就是向外侧），如果真的是外八的姿态的话，就是X型腿。
4、X型腿很大程度上您的腿内侧肌群无力，导致腿部外侧肌群与内侧肌群，肌力不平衡产生下肢不稳定，这样会产生膝关节外侧半月板过度磨损的情况，而且也是扁平足产生的原因，也会引起踝关节的不稳定，经常崴脚一类的。
5、最主要的是在运动中一定会引起膝盖（髌骨）的偏移，产生磨损，导致关节疾病的发生。
1、O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力，久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。
2、所以要先调整走姿，学会重心放腿内侧。
3、良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
4、刚开始调整时可能觉得很别扭，有种不会走路的感觉，时间长了就自然了。
5、一有空就记得做夹紧动作。
6、这样不仅能矫正腿型，时间长了，还有瘦腿的功效，特别是瘦大腿哦。
7、如果你的双腿膝盖是往外旋转的O型腿(走路容易外八字)、因为弯曲的程度较严重。
9、准备具有弹性的橡皮带，或是布制的长型带子，均匀地缠绕双腿来帮助双腿夹紧。
1、先坐在椅子上，将两腿并拢。
2、在膝盖以下脚跟以上外，均匀地捆绑橡皮带。
3、如果所使用的捆绑物不是具有弹力的橡皮带。
4、在捆绑之前，先在脚跟内侧和膝盖内侧各垫上一条毛巾，避免疼痛。
5、第一次捆绑时，不要过紧。
6、捆绑后站起，记得要将身体挺正，抬头挺胸，约站立15分钟后即可。
7、如果站立时会疼痛或是脚麻，就是捆绑得过紧，此时要拆开重新捆绑一次。
8、也可两手扶着栏杆或椅背做蹲下。
9、站起的重复动作，每次约15分钟。
10、蹲起矫正法锻炼小腿内侧肌肉。
11、双脚分开与肩同宽，双足稍内扣，膝关节内扣做下蹲和起立的动作，不需要完全蹲下去即可。
12、20次一组，每天做2~4组。
13、坚持一个月，会看到效果的。
14、O型腿是长期不良习惯积累的后果，因此矫正它不能太着急，一定要持之以衡。
爱美啦提醒您，未满十八周岁的青少年不宜做整形手术
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